Σύμφωνα με τους Nicholas G. Norwitz and Uma Naidoo και τη μελέτη που δημοσίευσαν το Φεβρουάριο του 2021, το άγχος είναι μια μεταβολική ασθένεια, με τη διατροφική θεραπεία να φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει θετικά στη διαχείρισή της.
Δεδομένου δε ότι τόσο οι νευρολογικές καταστάσεις όσο και οι ψυχικές ασθένειες, χαρακτηρίζονται από ένα υποσύνολο θεμελιωδών μεταβολικών διαταραχών όπως το οξειδωτικό στρες, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη φλεγμονή και την εντερική δυσβίωση, κρίνεται σκόπιμο να γίνουν παρεμβάσεις στο τρόπο ζωής αυτών των ατόμων, με μια κύρια τροποποίηση να αφορά τη διατροφή τους.
Συγκεκριμένα, στη μελέτη συζητήθηκαν 6 διατροφικές στρατηγικές για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις ότι δρουν αποτελεσματικά στη καταπολέμηση του άγχους:
1. Εξάλειψη τεχνητών γλυκαντικών υλών
Έχει προταθεί ότι τα άτομα που πάσχουν από ψυχικές διαταραχές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις δυσμενείς επιπτώσεις των τεχνητών γλυκαντικών υλών.
Ιδιαίτερος λόγος γίνεται για την ασπαρτάμη, για την οποία υπάρχουν και οι περισσότερες αναφορές. ‘Εχει συσχετιστεί με νευροψυχιατρικά προβλήματα συμπεριλαμβανομένου του άγχους.
Χρειάζονται ωστόσο, επιπλέον μελέτες που να δείχνουν τη συσχέτιση συγκεκριμένων γλυκαντικών υλών και συγκεκριμένων νευρολογικών διαταραχών ώστε και οι συστάσεις να είναι πιο συγκεκριμένες.
Για τους ασθενείς ωστόσο που δεν επιθυμούν να σταματήσουν την κατανάλωση γλυκαντικών υλών, συστήνεται η στέβια και η ερυθριτόλη ως περισσότερο κατάλληλες. Έχουν μικρότερο αρνητικό αντίκτυπο στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο μικροβίωμα με συνέπεια να υπάρχουν και λιγότερες πιθανότητες να προκαλέσουν κάποια μεταβολική δυσλειτουργία.
2. Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν γλουτένη
Σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, σε άτομα που πάσχουν από Κοιλιοκάκη, η σύσταση αποφυγής τροφίμων με γλουτένη έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει θετικά στο να μειωθεί το άγχος τους.
Παρότι αυτό είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο, γενικεύεται η οδηγία αποφυγής τροφίμων με γλουτένη και για τους ψυχικά πάσχοντες εξαιτίας της ζονουλίνης.
Η ζονουλίνη είναι μια πρωτεΐνη που απελευθερώνεται από τα κύτταρα του εντέρου όταν τα διεγείρει η γλουτένη. Μπορεί να οδηγήσει σε διαπερατότητα του εντέρου και αυτή με τη σειρά της στη δημιουργία χρόνιας φλεγμονής.
3. Επιθυμητή η πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων
Τα ω3 λιπαρά οξέα και ιδιαίτερα τα ω3 μακράς αλύσου (EPA, DHA) είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη μόρια.
Υποστηρίζουν το μικροβίωμα ενώ αξιοσημείωτη είναι μια μετα-ανάλυση 19 κλινικών δοκιμών, που δημοσιεύθηκε, συμπεριλαμβανομένων 2240 συμμετεχόντων, σε 11 χώρες, και η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία με ω3 είναι αποτελεσματική στη μείωση του άγχους.
Οι καλύτερες πηγές ω3 θεωρούνται το αυγοτάραχο και το έλαιο krill. Ακολουθούν οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί, και άλλα λιπαρά ψάρια.
4. Συνιστάται η κατανάλωση κουρκουμά (κουρκουμίνη)
Ο κουρκουμάς είναι ίσως το πιο μελετημένο μπαχαρικό για την υγεία του εγκεφάλου.
Το ενεργό συστατικό του, η κουρκουμίνη, έχει διερευνηθεί για:
- νόσο του Αλτσχάιμερ
- νόσο του Πάρκινσον
- την κατάθλιψη
- τις συννοσηρότητες του άγχους και το ίδιο το άγχος
Χρειάζονται ωστόσο, περαιτέρω μελέτες αναφορικά με τις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές κουρκουμίνης.
5. Διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης D
Η ανεπέρκεια στην ενδογενή παραγωγή της βιταμίνης D οφείλεται σε διάφορους λόγους:
- οι περισσότεροι άνθρωποι, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, είναι τις περισσότερες ώρες της ημέρας σε κλειστούς χώρους
- κάποιοι έχουν πιο σκούρο δέρμα
- άλλοι φοβούνται τον ήλιο εξαιτίας του κινδύνου καρκίνου του δέρματος
- η ατμοσφαιρική ρύπανση δεν επιτρέπει στην ηλιακή ακτινοβολία να φτάσει στο δέρμα
Σε αυτό συμβάλλει αρνητικά το γεγονός ότι δεν είναι δυνατό να φτάσουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη D μόνο από την τροφή.
Στις Η.Π.Α, το 77% του πληθυσμού παρουσίασε ανεπάρκεια στη βιταμίνη D καθώς εμφάνισαν τιμές <30ng/ml. Αυτές οι τόσο χαμηλές τιμές βιταμίνης D, φαίνεται πως σχετίζονται με πολλαπλές νοητικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένης της σχιζοφρένειας, της κατάθλιψης και του άγχους.
6. Εφαρμογή κετογονικής δίαιτας;
Φαίνεται πως η εφαρμογή κετογονικής δίαιτας αποτελεί μια δυνητικά υποσχόμενη μελλοντική επιλογή για την ψυχική υγεία.
Η δίαιτα αυτή αφορά την υψηλή πρόσληψη λιπών, ακολούθως πρωτεϊνών και χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Έχει ως συνέπεια την παραγωγή κετόνων στον οργανισμό, μια κατάσταση που είναι γνωστή και ως κέτωση.
Αν και δεν έχουν διεξαχθεί ακόμη κλινικές δοκιμές που να αξιολογούν την αποτελεσματικότητα των διαιτών αυτού του είδους ως προς το άγχος ειδικά, έχουν αντίστοιχα συμβάλλει θετικά στις νευροεκφυλιστικές νόσους.
Επίσςης, έχει εδραιωθεί θα λέγαμε η θέση τους στην θεραπεία της επιληψίας, τόσο της παιδιατρικής όσο και γενικότερα.
Ανασκόπηση του 2019
Σύμφωνα με την ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 από τους Khalua et.al, τα θρεπτικά συστατικά (κυρίως τα ω3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αμινοξέα) έχουν θετικές επιπτώσεις στο άγχος και την κατάθλιψη που ενδεχομένως εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Σε αντίθεση με την προηγούμενη μελέτη, σε αυτήν την ανασκόπηση, υποστηρίζεται ότι μια διατροφή με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων έχει περισσότερα οφέλη έναντι της χαμηλής.
Διαφορετικά, δεν είναι εφικτή η παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου όπως είναι η σεροτονίνη που προάγει το αίσθημα της ευεξίας.
Συνεπώς, οι εγκυμονούσες έχουν την δυνατότητα να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης άγχους ή και της κατάθλιψης, αν τροποποιήσουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Μάλιστα, έχει δοθεί μια ιδιαίτερη έμφαση στις παρακάτω τροφές που φαίνεται ότι βοηθούν ιδιαίτερα:
Βραζιλιάνικα Καρύδια
Ο ξηρός καρπός αυτός είναι πλούσιος σε σελήνιο. Συμβάλλει θετικά στην μείωση της φλεγμονής, η οποία συναντάται στα υψηλότερα επίπεδα, όταν κάποιος έχει άγχος.
Λιπαρά Ψάρια
Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, έχουν προαναφερθεί και στην προηγούμενη έρευνα.
Ωστόσο αξίζει να σημειωθεί ότι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, αν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερα ω6 απ’ ότι ω3 λιπαρά οξέα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης συναισθηματικών διαταραχών.
Αυτό βέβαια, φαίνεται να μην βελτιώνεται από την μείωση της κατανάλωσης των ω6 λιπαρών. Αντίθετα, βελτιώνεται από την αύξηση κατανάλωσης των ω3 λιπαρών οξέων. Τόσο μέσω της κατανάλωσης 2 ψαριών/εβδομάδα όσο και από την κατανάλωση ω3 φυτικής προέλευσης όπως για παράδειγμα είναι ο λιναρόσπορος ή τα καρύδια.
Κολοκυθόσποροι
Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν μια καλή πηγή καλίου. Μαζί με την μπανάνα αλλά και με άλλες καλές πηγές, συμβάλλουν θετικά στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της αγχώδους διαταραχής γενικότερα.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι, οι σπόροι κολοκύθας είναι και μια καλή πηγή ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον εγκέφαλο και την ανάπτυξη των νεύρων.
Κουρκουμάς
Έχει γίνει προηγούμενη αναφορά στη χρησιμότητά του.
Μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, τα οποία αυξάνονται σε άτομα με συναισθηματικές διαταραχές.
Αυγά
Τα αυγά πέραν του ότι περιέχουν βιταμίνη D, περιέχουν και τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που βοηθά στην δημιουργία της σεροτονίνης.
Γιαούρτι
Τα ζυμωμένα προϊόντα, όπως είναι το γιαούρτι (περιέχει υγιή βακτήρια Lactobacillus, Bifidobacterium), έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου.
Μάλιστα, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το γιαούρτι αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικότερα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα, μειώνοντας το άγχος.
Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει το αμινοξύ θειανίνη το οποίο φαίνεται πως έχει ηρεμιστικές και αγχοκατασταλτικές ιδιότητες.
Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ενός τέτοιου αφεψήματος συμβάλλει θετικά στις συναισθηματικές διαταραχές.
Τι ισχύει για τις μεγαλύτερες ηλικίες
Τέλος, καθότι δεν θα μπορούσαμε να μην αναφέρουμε το τι ισχύει και για τις μεγαλύτερες ηλικίες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, μέχρι το 2050, ο παγκόσμιος πληθυσμός ηλικίας 60 ετών και άνω αναμένεται να φτάσει τα 2.1 δισεκατομμύρια. Φυσικά, οι συναισθηματικές διαταραχές αναμένεται να έχουν επίσης αυξητική πορεία.
Παρόλο που η διατροφή έχει συσχετισθεί με τις συναισθηματικές διαταραχές, υπάρχει έλλειψη μελετών αξιολόγησης της σχέσης των διατροφικών συνηθειών και άγχους μεταξύ των πληθυσμών τρίτης ηλικίας σε Ευρώπη και Μεσόγειο.
Μελέτη Attica
Το 2019, μέσω της μελέτης ATTICA, δημοσιεύθηκαν δεδομένα τα οποία συνέβαλλαν θετικά στη διεθνή βιβλιογραφία περί του θέματος αυτού.
Σε αυτήν τη μελέτη, αξιολογήθηκε η σχέση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών, της πρόσληψης ενέργειας και των συμπτωμάτων άγχους σε 1128 Έλληνες ηλικιωμένους (>50 ετών) χωρίς προϋπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο ή άλλη χρόνια ασθένεια.
Διαπιστώθηκε ότι, οι ηλικιωμένοι που ήταν αγχώδεις έτειναν να:
- είναι και πιο καθιστικοί
- καπνίζουν
- εμφανίζουν συμπτώματα κατάθλιψης
- κατανάλωναν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα
Επιπρόσθετα, το γυναικείο φύλο, η οικογενειακή κατάσταση και η κατάθλιψη φάνηκε να συσχετίζονται θετικά με το άγχος.
Συνεπώς, η υιοθέτηση περισσότερο υγιεινών συνηθειών και γενικότερα ενός τρόπου ζωής που συμβάλλει θετικά στην υγεία, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους των ηλικιωμένων.
Συμπερασματικά, θα σημειώναμε ότι, τελικώς η ισορροπημένη διατροφή με την ανάλογη ποικιλία σε τρόφιμα ώστε να λαμβάνουμε και την ανάλογη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά, συμβάλλει θετικά και μάλιστα σε ιδιαίτερα σημαντικό βαθμό, στη διαχείριση των συναισθηματικών διαταραχών όπως είναι το άγχος.
Γι’ αυτό το λόγο, φροντίστε να δίνετε καθημερινά στο σώμα σας τροφές που έχει πραγματικά ανάγκη και που το βοηθούν ώστε να ανταπεξέρχεται σε κάθε κατάσταση.
Ποιές τροφές καταπολεμούν το άγχος
