Προσπαθήστε να εξαλείψετε τους στρεσογόνους παράγοντες:
Δεν είναι πάντα δυνατό να ξεφύγετε από μια στρεσογόνο κατάσταση ή να αποφύγετε ένα πρόβλημα, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε το άγχος που νιώθετε. Αξιολογήστε αν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση που σας προκαλεί άγχος, ίσως αποβάλλοντας κάποια ευθύνη, χαλαρώνοντας τα στάνταρ σας ή ζητώντας βοήθεια.
Καλλιεργήστε την κοινωνική υποστήριξη:
Ορισμένοι φίλοι ή μέλη της οικογένειας μπορεί να είναι καλοί ακροατές. Άλλα μπορεί να σας παρέχουν και πρακτική βοήθεια, όπως το να φέρνουν ένα σπιτικό γεύμα ή να καλύπτουν μια ώρα φύλαξης του παιδιού. Η παροχή υποστήριξης μπορεί επίσης να αυξήσει τα θετικά συναισθήματα και να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι σχέσεις σας παραμένουν σε ισορροπία. Ένας φίλος που απαιτεί υποστήριξη αλλά δεν την παρέχει ποτέ μπορεί να αυξήσει το επίπεδο άγχους σας.
Καλή διατροφή:
Το κεντρικό νευρικό σύστημα απελευθερώνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη, οι οποίες επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα μεταξύ άλλων φυσιολογικών αλλαγών. Το οξύ στρες μπορεί να σκοτώσει την όρεξη, αλλά η απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης κατά τη διάρκεια του χρόνιου στρες μπορεί να προκαλέσει λιγούρες για λίπος και ζάχαρη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η υψηλή κορτιζόλη σε συνδυασμό με την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει την εναπόθεση λίπους γύρω από τα εσωτερικά μας όργανα – σπλαχνικό λίπος που συνδέεται με καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα. Μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών μπορεί τόσο να προστατεύσει την υγεία όσο και να προσφέρει περισσότερη σωματική ενέργεια για την αντιμετώπιση των προκλήσεων. Στοχεύστε στην κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου φρούτων και λαχανικών ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Αποφύγετε τη χρήση ουσιών, όπως το αλκοόλ, για να μετριάσετε την αντίδραση του στρες, καθώς οι ουσίες δεν λύνουν τη ρίζα του προβλήματος και μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Χαλαρώστε τους μύες σας:
Επειδή το άγχος προκαλεί ένταση των μυών, το άγχος μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους τάσης, πόνους στην πλάτη και γενική κόπωση. Καταπολεμήστε το άγχος και αυτά τα συμπτώματα με διατάσεις, μασάζ ή ζεστά λουτρά. Ή δοκιμάστε την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, μια μέθοδο που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη συνολική ψυχική υγεία. Για να εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, πάρτε μια άνετη θέση και επιλέξτε μια μυϊκή ομάδα, όπως οι μύες των κάτω άκρων των ποδιών σας (οι περισσότεροι ασκούμενοι συνιστούν να ξεκινήσετε με το κάτω μέρος του σώματος και να προχωρήσετε προς τα πάνω). Εισπνεύστε και συσπάστε τους μύες για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε και αφήστε τους μύες ξαφνικά. Χαλαρώστε για 10 ή περισσότερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη μυϊκή ομάδα. Μια άλλη επιλογή είναι η παθητική προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, αλλά παραλείπει το στάδιο της σύσφιξης. Αντ’ αυτού, απλά φανταστείτε κάθε μυϊκή ομάδα μία κάθε φορά και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση του συγκεκριμένου τμήματος του σώματος.
Διαλογισμός: Ακόμη και τα βραχυπρόθεσμα προγράμματα διαλογισμού ενσυνειδητότητας λειτουργούν. Για να ξεκινήσετε, αφιερώστε πέντε λεπτά σε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε και να αναπνεύσετε. Εστιάστε στην παρούσα στιγμή- αν εισβάλλουν αδέσποτες σκέψεις, αναγνωρίστε τις και στη συνέχεια αφήστε τις να φύγουν. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για τυχόν νοητική ταλάντευση. Επανεστιάστε απαλά και επαναφέρετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
Προστατέψτε τον ύπνο σας:
Το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει τον νυχτερινό ύπνο. Κάνοντας τα πράγματα χειρότερα, η απώλεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τόσο τη νόηση όσο και τη διάθεση. Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα; Προσπαθήστε να έχετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου που να σας επιτρέπει να χαλαρώνετε πριν σβήσουν τα φώτα. Ο διαλογισμός και η χαλάρωση μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία. Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ αργά το απόγευμα και το βράδυ. Κατεβάστε τις οθόνες σας, καθώς το μπλε φως μπορεί να καταστείλει την υπνωτική ορμόνη μελατονίνη (και ο έλεγχος των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να ανεβάσει τα συναισθήματά σας.) Τέλος, μετακινήστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.Ένας μεγάλος όγκος ερευνών υποδεικνύει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, ιδίως για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους ενήλικες.
Σωματική άσκηση:
Η γρήγορη κίνηση μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά και να καταπολεμήσει άμεσα το στρες. Σε μια μελέτη, οι εργαζόμενοι ενήλικες που συμμετείχαν σε μέτρια σωματική δραστηριότητα είχαν το μισό αντιληπτό στρες σε σχέση με τους εργαζόμενους ενήλικες που δεν συμμετείχαν. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να εξουδετερώσει ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων του στρες στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας δεν χρειάζεται να είναι δαπανηρή ή περίπλοκη: Ένας ζωηρός 30λεπτος περίπατος ή μια συνεδρία χορού στο σαλόνι μπορεί να κάνει το κόλπο.
Αφιερώστε μια στιγμή στη φύση:
Μελέτες που έχουν διεξαχθεί σε πολλές χώρες έχουν διαπιστώσει ότι το πράσινο βελτιώνει τη διάθεση. Ακόμα και τα βίντεο με τη φύση μπορούν να επιταχύνουν την ανάκαμψη από το άγχος σε σύγκριση με βίντεο με αστικές σκηνές. Το να αφιερώσετε μια στιγμή για να παρατηρήσετε τη φύση -ακόμα και με τη μορφή ενός πολυσύχναστου πάρκου της πόλης- μπορεί να επαναπροσδιορίσει και να ηρεμήσει το μυαλό σας.
Κρατήστε τις ευχάριστες δραστηριότητές σας:
Όταν η ζωή γίνεται συντριπτική, οι άνθρωποι συχνά εγκαταλείπουν πρώτα τις ψυχαγωγικές τους δραστηριότητες. Αλλά το να αποκόψετε τον εαυτό σας από την ευχαρίστηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Ακόμη και όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, αναζητήστε ευκαιρίες να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας, είτε αυτό σημαίνει να διαβάσετε ένα μυθιστόρημα, να τραγουδήσετε μαζί με τις αγαπημένες σας μελωδίες ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας κωμωδία στο Netflix. Το χιούμορ και το γέλιο μπορούν να ωφελήσουν τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία.
Αναπροσαρμόστε τη σκέψη σας:
Μια από τις πιο υποστηριζόμενες από την έρευνα θεραπείες για το άγχος και το στρες είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία ή CBT. Στη ρίζα αυτής της θεραπευτικής προσέγγισης βρίσκεται η κατανόηση ότι οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματά μας, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τις συμπεριφορές μας. Η αναδιαμόρφωση των σκέψεών σας γύρω από έναν παράγοντα άγχους μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συναισθημάτων σας, μειώνοντας τα συναισθήματα άγχους. Ορισμένες συμβουλές: Αν νιώσετε τον εαυτό σας να διολισθαίνει στο να φαντάζεται τα χειρότερα σενάρια, σταματήστε και βάλτε το μυαλό σας αλλού. Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας. Επιδιώξτε την αποδοχή καταστάσεων που βρίσκονται εκτός του ελέγχου σας.
Ζητήστε βοήθεια:
Αν αισθάνεστε καταβεβλημένοι και η αυτοβοήθεια δεν σας βοηθάει, αναζητήστε έναν ψυχολόγο ή άλλον πάροχο ψυχικής υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το άγχος σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε καταστάσεις ή συμπεριφορές που συμβάλλουν στο άγχος σας και στη συνέχεια να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης για να αλλάξετε τους στρεσογόνους παράγοντες, να αλλάξετε το περιβάλλον σας και να αλλάξετε τις αντιδράσεις σας.
